А
вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!
Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.
Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.
Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.
Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.
Упор присев — упор лежа
Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.
Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.
Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.
Выпады в прыжке
Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.
Выполнение: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.
Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола
Выпрыгивание из приседа
Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.
Выполнение: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.
Примечание: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.
Мертвая тяга на одной ноге
Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.
Выполнение: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.
Примечание: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.
Приседания Плие
Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.
Выполнение: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.
Примечание: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки
Собака мордой вниз
Выполнение: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.
Примечание: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови
Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!
Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls